Sportartspezifisches Training: Mobilität und Stabilität beim Golf

Golf Training

Golf – von einigen immer noch als Antisportart gesehen, ist bei näherer Betrachtung eine hochkomplexe Sportart.

Vor allem aufgrund der Tatsache, dass der Golfer älter wird und die daraus resultierenden Auswirkungen, spielen bei der folgenden Betrachtungsweise eine große Rolle.

Mit zunehmendem Alter verliert der Mensch normalerweise von Natur aus an Mobilität und Stabilität, zwei äußerst wichtige Komponenten beim Golf. Kommt zu diesen Begebenheiten noch eine unsachgemäße Handhabung des Körpers, kommt es zu einem exponentiellen Anstieg der damit einhergehenden Probleme. Ausreichende Mobilität und Stabilität sind nämlich die Grundvoraussetzungen, um überhaupt einen technisch einigermaßen sauberen Golfschwung durchführen zu können.

Die Mobilität benötigen wir dabei, um eine saubere biomechanische Ausführung gewährleisten zu können, die uns vor Verletzungen schützt. Ist die Mobilität ausreichend, so kann jegliche Bewegung ausgeführt werden, ohne dabei die Stabilität zu opfern. Dies ist gleichzeitig die Grundvoraussetzung, um eine effiziente Kraftentfaltung zu gewährleisten.

Erst wenn die Mobilität gegeben ist, kann die Stabilität (die Fähigkeit des Systems eine neutrale Haltung, unbeeinflusst von allen auftretenden äußeren Kräften zu bewahren) voll zum Tragen kommen. Die Stabilität besteht dabei aus der Kombination der Balance, der Kraft und der muskulären Ausdauer.

Erst wenn die Komponenten Mobilität und Stabilität im Körper synchron ablaufen, kann es zu einer effizienten und verletzungsfreien Bewegung kommen. Aufs Golf bezogen sollte man aus diesem Grund bei einem Kunden die Mobilität im Sprunggelenk, den Hüften, der Schultern und der Handgelenke ansehen. Stabilität sollte demzufolge in den Füßen, den Knien, dem Rumpf und dem Ellenbogen gewährleistet sein.

Mit ist bewusst, dass diese Ausführungen zum Thema Mobilität und Stabilität auch viele andere Sportarten betreffen, nur möchte ich mich in den nächsten Wochen gezielt aus der Golfperspektive mit dieser Thematik beschäftigen

Golf–Übungen für die Stabilität

Brücken Progressionen

Das Hauptziel dieser Übungen ist die Entwicklung der Stabilität im Gluteus und dem abdominalen Bereich der Bauchmuskulatur.

Des Weiteren hilft dir die Übung, die Hüftextension wiederzugewinnen. Lege dich mit einer neutralen Wirbelsäule und mit angewinkelten Beinen auf eine Matte. Die Füße stehen komplett auf dem Boden, die Arme liegen seitlich neben dir. Hebe nun das Becken an; die Kraft für diese Bewegung kommt aus dem Gluteus.

Willst du eine Progression einbauen, strecke die Arme in die Luft und verringere so die Unterstützung.

Eine weitere Progression erreichst du, wenn du beispielsweise das linke Bein senkrecht in die Luft streckst und das Becken nur mit der Kraft des rechten Gluteus hebst. Um eine gute Ausgangsposition für ein weiterführendes Training (Squat, Deadlift) zu haben, sollte der Kunde die Position für mindestens 10 Sekunden pro Seite heben können, ohne dass sich die Hamstrings bzw. der untere Rücken verkrampfen bzw. die Übung abgebrochen werden muss.

Schulterblattdruck

Diese Übung ist hervorragend dazu geeignet, Stabilität im Schulterblatt und in den Ellenbogen zu erzeugen. Halte dazu den rechten Arm im 90 Grad Winkel von dir weg und beuge den Ellenbogen 90 Grad. Platziere die linke Hand unter das rechte Handgelenk, um Widerstand zu erzeugen und versuche die rechte Hand nun nach unten zu drücken. Halte den Druck für 3 Sekunden aufrecht und versuche dem Druck mit der linken Hand zu widerstehen. Um eine größtmögliche Aktivierung zu erhalten, wiederhole diese Übung mit folgenden Variationen: Daumen nach oben, Handfläche nach unten, Daumen nach unten.

Wiederhole nun die Übung so, dass sich die rechte Hand unter der linken Hand befindet und versuche nun wieder in allen Handpositionen zu drücken. Wechsle nun die Seiten und beginne von vorne.

Wie bereits erwähnt, fordert Golf ein hohes Maß an Mobilität und Stabilität.

Um beide Systeme angemessen zu trainieren, gibt es eine Vielzahl an Übungen. Ich möchte mich jedoch auf jeweils zwei Übungen pro System beschränken, damit wir eine gute Ausgangsbasis bekommen. Die hier vorgestellten Übungen werde ich in der kommenden Woche auch als Video zur Verfügung stellen.

Golf-Übungen für die Mobilität

Der Seestern

Wer sich ein wenig mit PNF befasst, wird diese Übung bestimmt kennen. Nimm dir dazu ein nicht zu starkes Deuserband und befestige es unter dem Fußgewölbe. Lege dich nun auf den Rücken und umfasse das Band mit beiden Händen. Von oben aus betrachtet sieht es nun aus, als würdest du ein Dreieck formen.

Führe nun folgende Bewegung mit deinem Fuß aus: Flexion, Abduktion und externe Rotation. Versuche dabei zu vermeiden, dass du andere Teile des Körpers mitbewegst. Um die Wiederholung abzuschließen, führst du nun folgende Bewegung mit deinem Fuß aus: Extension, Adduktion und interne Rotation -> fertig

Das offene Buch

Die folgende Übung eignet sich hervorragend, um die BWS – Mobilität unabhängig von Schulterblatt und LWS – Kompensation zu trainieren.

Lege dich dazu auf die Seite und knicke das obere Bein im 90 Grad – Winkel ab. Das andere Bein bekommt den Impuls, dass es lang aus der Hüftpfanne herausgestreckt wird. Nimm nun die Hand der unten liegenden Schulter und lege diese auf das angewinkelte Knie. Greife nun mit der obenliegenden Hand auf deinen Rippenbogen und grabe dich in die Rippen ein. Rotiere nun die Brust langsam zur Decke, indem dich die obenliegende Hand bei der Rotation unterstützt, wohingegen die untenliegende Hand die Rotation im Unterkörper blockiert. Atme in deiner maximalen Dehnposition einige Male tief in den Bauch ein und aus und versuche mit jedem Atemzug ein wenig mehr zur Decke zu rotieren.

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