Simply Lift als Übung im Personal Training

Mit diesem Satz wurde mir das Kreuzheben als Übung durch meinen damaligen Trainer vorgestellt. Ich selbst war zu diesem Zeitpunkt 17 Jahre alt und kann mich noch gut daran erinnern, wie mir mein Trainer weiter erklärte, dass ich diese Übung unbedingt machen sollte, wenn es darum geht Muskeln aufzubauen.

Einige Jährchen später und aus heutiger Sicht muss ich sagen: Mein Trainer hatte Recht. Heben sollte als Übung in keinem Trainingsprogramm fehlen, denn es gehört schlichtweg zu einem der Basisbewegungsmuster. Doch was ist dabei zu beachten und wie kann bzw. sollte man sich dieser Übung nähern?

Zunächst jedoch einige Vorteile:

  • Verbesserung der allgemeinen Kraft
  • Entwicklung der Glutes, der Hamstrings und des Rumpfes
  • Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit
  • Verletzungsprophylaxe: Auch wenn es dem Kunden vielleicht nicht primär um sportliche Leistungsfähigkeit oder Kraft geht, so ist das ein überzeugendes Argument. Die Entwicklung einer starken hinteren Kette, kann die Verletzungsanfälligkeit in diesem Bereich reduzieren. Zudem können starken Gluten und Hamstrings der Kniegesundheit zuträglich sein, da Sie als Sicherungsmechanismus wirken.

 

Ausführung:

Wie bei jeder anderen Übung ist es auch hier wichtig, dass die Übungsausführung korrekt ist. Ist ein beteiligtes Gelenk bei dieser Übung nicht mobil genug oder ist bekannt, dass der Kunde Probleme beim Ansteuern verschiedener Körperregionen hat, dann sollte man den Fokus zunächst darauf richten.

 

1) Bringe deine Schienbeine so nah wie möglich an die Stange!

2) Aktiviere das Dreieck deines Fußgewölbes (siehe Artikel Füße)!

3) Atme tief ein und aktiviere die Bauchatmung!

4) Hüfte zurück! Denke immer daran, dass es sich beim Kreuzheben um eine hüftdominante Übung handelt. Leider muss ich immer wieder beobachten, dass viele Trainierende eine halbe Kniebeuge durchführen, aber kein wirkliches Kreuzheben.

5) Richte deine Brust, mach deinen Rücken flach und richte deinen Blick zum Boden!

6) Fasse nun die Stange! Klassische Verfechter des Kreuzhebens würden nun anmerken, dass man einen sogenannten Kreuzgriff anwenden muss. Ich bin da eher ein Fan des Obergriffes, da ich auf diesem Wege leichter die Außenrotatoren der Schulter aktivieren kann. Wie das geht: Ganz einfach. Nachdem du die Stange gefasst hast, stellst du dir einfach vor, dass du Stange in der Mitte auseinander brichst. Dieses Brechen der Stange unterstützt dich zudem dabei, die BWS während der Übung aufgerichtet zu lassen.

7) Hebe nun die Stange auf! Stelle dir dabei vor, dass die Bewegung durch die Brust geführt wird. Das unterstützt dich dabei, den Rücken nicht zu runden.

8) Beende die Übung, indem du im oberen Punkt deine Glutes aktivierst! Wichtig ist hierbei, dass es nicht dazu kommen sollte, dass du versuchst, deine Glutes massiv anzuspannen. Dies kann nämlich bei Personen mit schwachen Glutes dazu führen, dass sehr viel Stress auf den unteren Rücken übertragen wird.

9) Wiederhole die Übung in die Gegenrichtung, um die Stange wieder abzusetzen! Achte darauf, dass du zuerst die Hüfte nach hinten bringst und dann erst die Knie beugst.

 

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Euer Ralph

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