Hilfe beim gekreuzten Syndrom

gekreuztes Syndrom

Viele kennen das: Man arbeitet viel an dem PC oder am Schreibtisch und bekommt nach einiger Zeit Rückenschmerzen.
Aber damit plagen sich nicht nur Menschen herum, die im Büro arbeiten, auch viele Athleten, allen voran Radsportler nehmen oft längere Zeit eine monotone Haltung ein und haben anschließend mit Schmerzen im Rückenbereich zu kämpfen.

Durch die monotone und oft unnatürliche Haltung beim Sitzen oder Sport, verkürzen sich mit der Zeit die Muskeln im oberen Brust- und Nackenbereich sowie die Trapezmuskeln im Schulterbereich. Die Muskeln im unteren Brust- und Nackenbereich werden abgebaut; so kann auf Dauer das obere gekreuzte Syndrom entstehen.
Die beste Art dem Vorzubeugen ist auf eine gesunde Haltung im Sitzen und bei körperlichen Aktivitäten, sowie einem Kompensationstraining.

Die folgenden Dehnübungen können dir helfen, der Verkürzung der Muskeln vorzubeugen und Verspannungen zu lösen.

Brustdehnung am Türrahmen
Stelle dich mit seitlich gehaltenen Armen in einen Türrahmen. Greife mit den Händen auf Hüfthöhe an die Kanten des Türrahmens und lehne dich anschließend für 2-5 Minuten nach vorne, um deine Faszien im Brust- und Bauchbereich zu dehnen. Wiederhole diese Übung täglich! Das ist wichtig, um eine aufrechte Haltung gewährleisten zu können.

Boden-Stretch
Die folgenden Übungen helfen dir, gerundeten Schultern entgegenzuwirken.
Lege dich flach auf den Rücken und stelle deine Beine angewinkelt auf. Strecke deine Arme gerade über dir aus und führe anschließend deine Arme langsam neben deinem Kopf in Richtung Boden. Halte diese Position für etwa 20 Sekunden und führe 2 Durchgänge mit je 12 Wiederholungen aus.

Ball-Rollen
Gehe in den Vierfüßlerstand und platziere einen Gymnastikball nur wenige Zentimeter vor deinem Kopf. Strecke einen Arm aus und lege sie auf dem Ball ab. Rolle den Ball mit deinem Arm nach vorne bis du eine leichtes Ziehen in deiner Schulter spürst. Halte diese Position für etwa 20 Sekunden und führe den Ball anschließend diagonal zu dir hin. Wiederhole das Ganze mit deinem anderen Arm und mache diese Übung anschließend in 2 Durchgängen mit je 12 Wiederholungen.

Wall Stretch
Stelle dich mit dem Rücken zur Wand, deine Schultern und Rücken sind in KOntakt mit der Wand, deine Beine leicht nach vorne gestellt und die Knie sind leicht gebeugt. Richte deinen Arm in U-Halte gegen die Wand. Achte dabei darauf, dass deine Arme mit der Armrückseite stetig in Kontakt mit der Wand sind. Schiebe nun deine Arme an der Wand rauf und runter und halte dabei stets Kontakt mit der Wand.

Mache auch hier 2 Durchgänge mit je 12 Wiederholungen.

Wenn du dauerhafte Schmerzen im Brust- und Schulterbereich durch das gekreuzte Syndrom verspürst, können dir Massagen helfen, die Verspannungen zu lösen und die Schmerzen zu lindern.

Baue diese Übungen noch heute in deinen Tagesablauf ein!

Viel Spaß beim Dehnen! 🙂

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