Sensomotorik: Gelenkstabilität, Nutzen und Methodik

Stellt man die Frage nach sensomotorischem Training, fällt dem Großteil der Trainer oder Physiotherapeuten gleich das Training auf instabilen Unterlagen ein. Sehr großer Beliebtheit erfreut sich diese Art von Wackeltraining nach wie vor nach Verletzungen (vor allem im Sprunggelenk und Knie) oder zur vermeintlichen Vorbeugung dieser Verletzungen.

Nur um es gleich vorneweg zu nehmen: Ich bin kein Gegner dieses Wackeltrainings, nur ist es mir wichtig, dass man folgende Dinge in seine Trainingsplanungen miteinbezieht:

  • Was ist sensomotorisches Training?
  • Wann setze ich sensomotorisches Training ein?
  • Welchem Zweck soll es dienen?
  • Wie ist das sensomotorische Training in meine Trainingsphilosophie eingebettet?

Wie ihr seht, gibt es eine Menge Dinge, über die man sich Gedanken machen sollte, also fangen wir an:

Was ist sensomotorisches Training?

Geht man rein über die Definition, so beinhaltet das Wort die beiden Begriffe „Sensorik“ und „Motorik“. Sensorik ist dabei die Aufnahme von Informationen und deren Weiterleitung an das zentrale Nervensystem durch Gehirn und Rückenmark. „Motorik“ ist die Ansteuerung und die daraus resultierende Aktivierung bzw. Ansteuerung des aktiven Bewegungsapparates (Muskulatur). Zusammengefasst kann man also festhalten, dass ein sensomotorisches Training das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nervensystem verbessert. Im Bereich der begrifflichen Abgrenzung fällt in diesem Zusammenhang auch gerne der Begriff der Propriozeptoren.

Oftmals werden diese beiden Begriffe synonym verwendet, was jedoch falsch ist. Ein sogenanntes propriozeptives Training findet dann statt, wenn die Aufnahme von Informationen nicht über die großen Rezeptoren wie Augen, Ohren oder Gleichgewichtsorgan, sondern über kleine Rezeptoren stattfindet, die sich zum Beispiel in der Muskulatur bzw. in den Gelenken befinden.

Einfach ausgedrückt: Propriozeption ist ein Teilgebiet der Sensomotorik.

Um das Gehirn noch ein wenig an die Denkgrenze zu bringen, möchte ich noch einen weiteren Aspekt miteinbringen. Betrachtet man es in seiner Gesamtheit, so ist sensomotorisches Training durchaus in weiten Teilen gleichzusetzen mit dem, was sich unter dem Modewort „funktionelles Training“ in der Fitnessbranche wie ein Lauffeuer verreitet hat, denn:

Sensomotorisches Training ist ein koordinatives Training zur Verbesserung von Körperhaltung und Bewegungsabläufen/ Bewegungsmustern und dient sowohl der körperlichen Aktivierung nach Verletzungen als auch der Leistungsverbesserung.

Für mich hört sich das sehr nach funktionellem Training an, obwohl ich natürlich zugeben muss, dass es bei weitem nicht so trendy klingt.

Sensomotorik: Gelenkstabilität

Über die Flexibilität bzw. die Ansteuerung von Muskeln, Muskelsystemen oder Faszien, wird in letzter Zeit viel gesprochen.

Im Bereich der Sensomotorik verdient noch ein weiteres System unsere Aufmerksamkeit – nämlich jenes, welches für die Gelenkstabilität verantwortlich ist. Ist die Gelenkstabilität nicht ausreichend, so kann es im schlimmsten Fall dazu kommen, dass Gelenke selbst bei geringer Belastung bereits in ihrer Stabilität gestört sind. Mangelndes Training, orthopädische Probleme, Stress oder auch visuelle Einschränkungen können die Gelenkstabilität stören. Ein gut funktionierendes, sensomotorisches System erhöht dabei nachweislich die Gelenkstabilität.

Das wichtigste System, das für die Stabilisierung einer oder mehrerer Gelenke zuständig ist, ist dabei das neurale System. Dieses System arbeitet entweder im „Closed loop“ oder im „Open loop“– Mechanismus.
Im Closed loop wird dabei ständig zwischen Bewegungsplan und Bewegungsoutput verglichen (internes und externes Feedback). Die stattfindende Bewegung wird dabei ständig an den Bewegungsplan angepasst.

Im Open loop erfolgen die Bewegungen schneller, als die Reflexmechanismen zurückmelden können, weshalb die zuständigen Gehirnabschnitte optimal vorbereitet sein sollten, um Verletzungen zu vermeiden. Beispiel für eine „Open loop“ – Bewegung ist der Sprung von einer Mauer, bei der die Person, durch eine antizipatorische Vorspannung der Muskulatur eine weiche Landung gewährleisten muss.

Um die wichtigen Gelenkstabilisatoren immer ausreichend zu aktivieren, empfiehlt sich, folgendes Setting für die Übungsausführung:

  • Optimale Ausgangsposition einnehmen (ist diese nicht korrekt, kann auch die Endposition nicht optimal sein)
  • Beckenbodenmuskulatur aktivieren
  • Aktivierung der queren Bauchmuskulatur

Sensomotorik – der Nutzen

Wie bei allen anderen Trainingsformen sollte man sich natürlich über den Nutzen für den Kunden bewusst sein, damit diese Form des Trainings auch zur rechten Zeit in der Trainingsplanung eingesetzt wird.

Der entstehende Trainingseffekt entsteht durch die gleichzeitige Verarbeitung zusätzlicher Reize, während die Muskulatur als Teil des aktiven Bewegungsapparates, bereits damit beschäftigt ist, ein abweichendes Bewegungsprogramm zu absolvieren. Da wie erwähnt andere Reize gesetzt werden, muss in der Folge auch die Muskulatur mit zusätzlichen Reaktionen darauf reagieren (Halten des Gleichgewichts, Veränderung der Muskelspannung…). Wie bei allen anderen Bewegungen besteht auch beim sensomotorischen Training das Ziel, dass diese Bewegungen, soweit sie neu sind, entweder als Bausteine für neue Bewegungen oder komplett als neue Bewegung abgespeichert werden. In der Folge können beispielsweise bisher ungenutzte Muskeln aktiviert werden bzw. die Effektivität der Muskelaktivierung verbessert werden.

Haltung bzw. „posture“ ist eines der Schlagwörter im Bereich des funktionellen Trainings. Auch die Fitnessbranche hat mittlerweile erkannt, dass eine gute bzw. neutrale/ symmetrische Haltung beim Training für die Entwicklung von Bewegungen bzw. bei deren Verbesserung von immenser Bedeutung ist.

Was ist also Haltung und welchen Beitrag kann das sensomotorische Training liefern?

Eine gute Haltung bedeutet im Grunde ein gutes Zusammenspiel zwischen aktiven und passiven Strukturen.

Im aktiven Bewegungssystem kann man dabei zwischen Muskeln unterscheiden, die als Mobilisatoren und welchen, die als Stabilisatoren dienen. Für die Haltung sind dabei vor allem die Stabilisatoren (lokal und global) von Bedeutung, die meist tiefer und schräg zur Bewegungsrichtung liegen. Lokale Stabilisatoren sind dabei beispielsweise der M. transversus, Globale die schräge Bauchmuskulatur.

Für uns als Trainer ist das für immense Bedeutung, da der Großteil unserer Kunden einer weitestgehend sitzenden Tätigkeit nachgehen, wodurch diese wichtigen Stabilisatoren abgeschwächt und in der Folge sogar inaktiv werden können. Wird diese Inaktivierung pathologisch, führen als Konsequenz Mobilisatoren (bspw. der M. latissimus) die Bewegungen aus, für die eigentlich Stabilisatoren zuständig wären.

Mögliche Folgen dieser Fehlaktivierung sind:

  • Inkorrekte Bewegungsmuster
  • Verlust der Schutzfunktion der Gelenke
  • Erhöhung des Verletzungsrisikos
  • Überbeanspruchung von Strukturen

Ich hoffe, dass im obigen Abschnitt deutlich geworden ist, wie wichtig das sensomotorische Training für ein ganzheitliches Training unserer Kunden ist. Nach dem WIESO und WESHALB fehlt nun noch das WIE.

Stabilisatoren sprechen sehr gut auf ein Training mit einer stabilen Ausgangsposition bzw. einer anspruchsvollen korrekten Grundposition an und werden gefordert, wenn das Training folgende Parameter enthält:

  1. Gleichgewichtsimpulse von außen
  2. Komplexe statische Muskelanspannungen
  3. Dynamische Bewegungen mit einer Rotationskomponente

Besonders wichtig ist mir noch einmal die Hervorhebung, dass es nicht darum geht, dass der Kunde nur am „RUMWACKELN“ ist. Die Bewegungsqualität sollte hier wie bei allen anderen Trainingsprinzipien immer im Vordergrund stehen.

Sensomotorik – der methodische Aufbau

Verfolgt man mit einem Klienten das Training der Sensomotorik (was eigentlich wie schon beschrieben sowieso komplett in den Bereichen des funktionellen Trainings gehört), empfiehlt sich zuerst einmal den IST – Stand beim Klienten zu ermitteln. Danach sollte die Anforderung, die das Training an den Klienten stellt, stufenweise erhöht werden, um nachhaltige Anpassungen zu erzielen.

Folgende Stufen der Trainingsbelastung sollten dabei nacheinander durchlaufen werden.

  • Die Kinesthäsie oder Tiefensensibilität

In dieser Stufe kommt es zum Training der lokalen Stabilisatoren. Der Kunde sollte in der Lage sein, bestimmte Gelenkwinkelpositionen reproduzieren zu können. Die Abweichungen sollten dabei nicht mehr als 5 Grad betragen und es empfiehlt sich auf alle Fälle den Rechts – Links – Vergleich zu berücksichtigen.

  • Statische Stabilität durch Variation der Aufnahme

Einfache Aufgaben sind hier beispielsweise das Schließen der Augen, die Variation des Untergrundes bzw. das Stellen zusätzlicher Bewegungsaufgaben.

  • Dynamische Stabilität

Diese Stufe ähnelt sehr stark der 2. Stufe, jedoch kommt nun der dynamische Aspekt hinzu. Die angedeuteten Bewegungsmuster aus Stufe 2 ( Beispiel Kniebeuge oder Ausfallschritt) können nun in die Bewegung überführt werden. Wichtig ist, dass der Untergrund unbekannt sein sollte und nach Möglichkeit wieder Zusatzaufgaben gestellt werden sollten.

  • Reaktive Stabilität

Bei dieser Stufe befinden wir uns schon sehr stark im Bereich des sportspezifischen Trainings. Mögliche Trainingsinhalte sind hierbei Hüpf- und Sprung bzw. Wurfbewegungen. Zusätzlich können noch schnelle Schrittfolgen oder auch Richtungswechsel eingebaut werden. Ist der Klient so weit, spricht auch in dieser Stufe wieder nichts dagegen, die Untergründe variabel zu gestalten.

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