Fahrradfahren – Techniken

Im ersten Teil der Reihe „sportartspezifisches Training“ möchte ich mich ein wenig mit dem Radfahren beschäftigen. Wie jede andere Sportart hat auch das Radfahren Spezifika, die man bei der Gestaltung eines funktionellen Trainings berücksichtigen und wissen sollte.

Betrachtet man das Radfahren, so kann man die Bewegung in eine Power- und eine Erholungsphase gliedern.

Bei der Powerphase bedarf es einer angemessenen „Range of Motion“, welche durch die Geometrie des Fahrrades beeinflusst werden kann. Der Quadriceps drückt dabei die Pedale nach vorne über den toten Punkt hinaus, führt danach zur Kniestreckung und ist während der ersten 50 – 65% der Powerphase aktiv. Die Muskulatur des Gluteus unterstützt dabei die Hüftstreckung und kann dies umso besser, je höher der Sattel ist. Die Hamstrings unterstützen auch die Hüftstreckung und sind während der letzten 30 % der Bewegung aktiv. Der Soleus und der Gastrocnemius werden während der mittleren Hälfte der Bewegung aktiviert und erleben ihre Hauptaktivierung während der zweiten Hälfte der Powerphase. Vielfach kann man beim Radfahrer eine Innenrotation der Hüfte beobachten, wenn sich die Knie Richtung Lenker bewegen. Optimalerweise sollte genau das Gegenteil stattfinden, da durch eine Außenrotation die überaus wichtigen Muskeln des Gluteus angesprochen werden würden. Ein weiteres wichtiges System, welches die ganze Zeit über aktiv sein sollte, ist das Core, da der Radfahrer hierdurch Kraft erzeugen kann. Nur wenn das Core aktiv ist, kann durch das Becken und die Lendenwirbelsäule eine stabile Basis für den Quadriceps, die Gluteusmuskulatur und die Hamstrings erzeugt werden. Studien belegen, dass es zu einer Verschlechterung der Fahrtechnik kommt, sobald das Core ermüdet.

Bei der Erholungsphase bringen sich die Füße und die Beine für die nächste Powerphase in Position, indem diese Systeme einen sanften Übergang zwischen den Powerphasen ermöglichen. Die aktiven Systeme können die Erholungsphase zudem zur Regeneration benutzen. Auch wenn es sich um die Erholungsphase handelt, so kommt es doch über die LWS zu einer Kraftübertragung auf die Pedale, was zu einem negativen Drehmoment führt. Durch dieses Drehmoment wird die Erholungsphase der gegenüberliegenden LWS beeinträchtigt. Um dem Entgegenzuwirken, kann man den Iliopsoas und den Rectus femoris dazu benutzen, das Knie zu strecken. Benutzt man zusätzlich während der Erholungsphase den Anterior tibialis, um eine Dorsalflexion im Sprunggelenk zu vollführen, so ist es möglich, schneller in die nächste Powerphase einzutreten.

Wie an diesem kleinen und nicht ganz vollständigen Abriss der Fahrradtechnik verdeutlicht werden soll, geht es auch beim Fahrradfahren, um das effektive Nutzen von kinetischen Ketten. Möchte ich für den ambitionierten Fahrradfahrer ein adäquates funktionelles Trainingsprogramm entwerfen, so sollte ich mir im Klaren darüber sein, wo der Kunde noch Defizite im Bereich der Mobilität und Ansteuerung besitzt und wie ich diese verbessern kann. Ist dies geschehen, kann ich mich im zweiten Schritt um das gezielte Training der Strukturen bzw. um das sportartspezifische Aktivieren kümmern.

Im nächsten Teil werde ich Euch einige ausgewählte Übungen präsentieren, die Personen mit Ambitionen im Bereich des Radsports helfen können, ihre Leistung zu verbessern.

Euer Ralph

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