Die Verbesserung von Bewegung – der Versuch eines Überblicks

Eigentlich wollte ich diesen wichtigen Punkt bereits letzte Woche beginnen. Doch aus aktuellem Anlass war es mir wichtig, etwas vorzugreifen. Bevor wir schlussendlich in die spezifischen Übungen und Anwendungen gehen, sollten wir uns überlegen, was beachtet werden sollte, um Funktionen zu verbessern.

 

Generell kann man folgende Oberpunkte benennen:

I)             Die lange Wirbelsäule

II)            Das Becken

III)          Das „Dreieck“ des Fußes

IV)           Die neutrale Handhaltung

V)             Ipsi- und contralaterale Unterstützung

 

Nacheinander werde ich versuchen, mich diesen Komponenten zu nähern und zu beschreiben.

I)                   Die lange bzw. neutrale Wirbelsäule

Eine neutrale Position des Kopfes, des Brustkorbes und des Beckens zu erreichen und während verschiedener Übungen auch zu halten, ist einer der Schlüssel, wenn es darum geht, Bewegungsmuster zu verbessern. Wenn es gelingt, dem Kunden beizubringen, was es heißt eine lange Wirbelsäule zu haben oder zu kompensieren, ist das die Voraussetzung für eine optimale Ausrichtung des Kopfes, der BWS, des Brustkorbs und des Beckenbereiches. Wie schwer das vielen Personen sowohl mechanisch, als auch von Seiten der Ansteuerung fällt, könnt ihr ganz leicht daran erkennen, wenn ihr Kunden, die mit Problemen zu Euch kommen, darum bittet, sich einfach einmal „gerade hinzustellen“. Diese vermeintlich einfache Aufforderung führt in vielen Fällen dazu, dass der Kunde erst einmal den Kopf in den Nacken legt, das Sternum hebt und auf diese Weise die Strukturen rund um das Occiput (das Hinterhauptbein) überlädt. Die Probleme, die aus solch einem falschen Muster entstehen, können dabei vielfältig sein. Dem Kunden ist dabei nicht geholfen, wenn dabei Anweisungen wie „ Hebe das Kinn“ oder „ lasse dein Becken fallen“ gegeben werden. Dies führt eher zur Verschlimmerung des Bewegungsmusters. Eine bessere Form des verbalen Anleitens ist dabei, dass sich der Kunden vorstellen soll, dass sich eine Schnur vom Steißbein aus durch seine Wirbelsäule zieht, die seinen Kopf Richtung Decke zieht. Diese Anweisung hat den Vorteil, dass der Kunde quasi genötigt wird, seine Zwischenwirbelmuskeln in der Wirbelsäule zu aktivieren und somit auch seinen aktiven Bewegungsapparat aktiviert.

Im Zusammenhang mit der langen Wirbelsäule steht auch die Aktivierung der tiefliegenden Stabilisatoren, um den „Core“ bzw. Rumpf des Körpers anzuregen. Die wichtigsten Muskeln dabei sind der tranversus, der für den vorderen Bereich und die Seite zuständig ist, der quadratus lumborum für den hinteren Bereich und der psoas major und die multfidi, die neben dem Diaphragma und dem Beckenboden die anterioren und posterioren Bereiche der Wirbelsäule kontrollieren. Diese Strukturen sind faszial durch die thorakolumbale Faszie und die Faszie des Beckenbodens verbunden.

Vereinfacht ausgedrückt arbeitet dieser Core als stabile Basis zur Unterstützung für die kinetische Kette, als Übertragungsstation zwischen den oberen und unteren Extremitäten und als Unterstützung für den viszeralen Bereich.

Ein besonderes Augenmerk sollte man in diesem Zusammenhang dabei auf das Diaphragma legen, das eine Doppelrolle erfüllt, nämlich im Bereich Atmung und Stabilisation. Das Diaphragma hat dabei die Aufgabe, Stabilität (vor allem im Übergang zwischen BWS und LWS, dem sogenannten thorakolumbalen Bereich) zu gewährleisten und zusätzlich den sogenannten intra-abdominalen Druck zu verbessern. Bildlich kann man sich dabei das Ganze leicht so vorstellen, dass das Diaphragma sozusagen das Dach des Kanisters bildet. Welchen Stellenwert die optimale Funktion des Diaphragmas für die Stabilisation spielt, zeigt sich auch aufgrund der Tatsache, dass das Diaphragma faszial mit dem quadratus, dem psoas und dem transverus verbunden ist.

Ist keine ausreichende Stabilisation durch den Core vorhanden, so kann es zu vielfältigen unsauberen Bewegungsmustern kommen. Obwohl ich hier nicht näher auf diese unsauberen Bewegungsmuster eingehen werde, möchte ich doch zwei Hauptbewegungsmuster in diesem Zusammenhang benennen.

 

a)     Dominanz der Extension:

–          Überaktivierung der Extensoren

–          Resultat: Thoracolumbale Extension, übersteigerte Dehnung der Bauchwand

–          schlechte Stabilisation des „Kanisters“

–          Der Trainer sollte hier Anweisungen, wie „hebe die Brust“ und „ziehe die Schulterblätter runter“ vermeiden

 

b)     Dominanz der Flexion:

–          Überaktivierung der Flexoren

–          Hoher Tonus des abdominals

–          Übersteigerte Dehnung der Rückenstrecker

–          Schlechte Stabilisation des Kanisters

–          Der Trainer sollte hier Anweisungen wie „ aktiviere deinen Po“ und „mach deinen unteren Rücken flach“ vermeiden.

Allen beiden Mustern ist gemein, dass Sie zusätzlich ein schlechtes Atemmuster aufweisen, das sich dadurch zeigt, dass zusätzliche Muskulatur aktiviert wird, die beim Atmen helfen soll.

Mehr zum Thema Diaphragma Atmung und die damit zusammenhänge Aktvierung des Cores bekommt ihr nächste Woche.

Euer Ralph

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