Die Mutter aller Übungen – die Kniebeuge

Wer kennt diesen Spruch nicht, wenn es um die Kniebeuge geht. Genauso wie das Heben, sollte die Kniebeuge als eine der zentralen Bewegungen im funktionellen Training auf keinen Fall fehlen. Es wird immer viel über die klassischen Kniebeugen mit der Langhantel im Nacken geschrieben, weshalb ich mir heute die Zeit nehmen möchte, einmal näher auf die sogenannte Frontkniebeuge und ihre Technik einzugehen.

Beginnen möchte ich wieder bei den Gründen, warum du dir die Zeit nehmen solltest, die Technik dieser Kniebeugenvariante zu erlernen.

• Die Frontkniebeuge ermöglicht es dir Mobilität in allen wichtigen Schlüsselregionen, wie Sprunggelenk, Knien, Hüfte, Schultern und Ellenbogen zu trainieren, ohne ein gesondertes Mobilitätstraining zu absolvieren. Du trainierst Mobilität, indem du die Übung korrekt ausführst und den Bewegungsumfang im Laufe der Zeit immer weiter vergrößerst.
• Das Training des Cores ist ein wesentlicher Pfeiler im Bereich des funktionellen Trainings und die Frontkniebeuge verlangt dir im Bereich Core- Aktvierung im vorderen Bereich durch die Positionierung der Langhantel einiges ab.
• Die Frontkniebeuge hat einen immensen Trainingseffekt auf die rückseitige Kette und den oben angesprochenen vorderen Anteil des Cores. In Kombination mit der verbesserten Mobilität hast du somit eine Übung, mit der du zentrale Areale trainieren kannst, die bei den meisten Kunden abgeschwächt sind. Du sparst dir durch diesen enormen Effekt also Zeit im Training, die du für andere Dinge nutzen kannst.
• Hat Euer Klient die Intention ins klassische Gewichtheben einzusteigen oder habt ihr die Möglichkeit mit Athleten zu trainieren, ist die Frontkniebeuge sowieso unverzichtbar, denn Sie ist eine der Basisübungen, wenn es um das Erlernen solch komplexer Übungen wie den Clean and Press geht.

Ausführung:

Bei der Frontkniebeuge handelt es sich um eine sehr komplexe Übung, weshalb es wichtig ist, dass sich im Setting ein Automatismus einstellt, damit sich der Klient voll auf die Bewegung einstellen kann.

• Fasse die Langhantel mit den Händen im richtigen Abstand.
• Bringe die Ellenbogen unter die Langhantel.
• Positioniere dich so, dass die Langhantel so eng wie möglich am Hals ist und hebe deinen Nacken leicht an.
• Drehe deine Ellenbogen nach oben.
• Atme tief ein, bevor du mit der Langhantel vom Power Rack zurücktrittst. Ich empfehle dir, dass du dir vorher ausrechnest, wie viele Schritte du brauchst. Ich persönlich arbeite mit meinen Kunden immer mit einem Dreier – Schritt zurück.
• Nimm eine etwas breitere Fußstellung ein und verschraube wieder deine Füße in den Boden.
• Bevor du die Abwärtsbewegung einleitest denke wieder daran, dass du versuchst, eine lange und neutrale Wirbelsäule zu halten (das bedeutet, dass es nicht zu einer Extension bzw. Flexion im Bereich der LWS kommen sollte).
• Starte nun die Abwärtsbewegung, indem du dich leicht zurücksetzt. Dein Gewicht befindet sich dabei eher auf dem Mittelfuß. Denke bei der Bewegung deines Kunden immer daran, dass es das Ziel der Frontkniebeuge ist, dass dein Kunde in der Vertikalen bleiben sollte, um das vordere Core und den Quadrizeps zu aktivieren.
• Achte bei der Aufwärtsbewegung darauf, dass die Knie außen bleiben und Ellenbogen nicht nach unten fallen.

Ein guter Coaching Tipp im Bereich der Frontkniebeuge ist, dass ihr euren Klienten die Anweisung gebt, die Ellenbogen nach oben zu bringen, um dadurch eine aufrechte Brust (und damit BWS) zu gewährleisten.

Wenn es um die Tiefe der Squatposition geht, solltet ihr immer auf eine gute Mechanik im Bereich der Sprunggelenke, Knie, Hüfte und Wirbelsäule achten. Kann der Kunde diese Mechanik ab einem bestimmten Bewegungsumfang der Bewegung nicht mehr gewährleisten, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass er seinen momentanen möglichen Bewegungsumfang erreicht hat.

Viel Spaß beim Training

Euer Ralph Appel