Das Thorakolumbale Gelenk (TG)

Bevor ich mich dem Thema Atmung im Speziellen widme, möchte ich noch gerne ein paar Worte zum TG verlieren, das wesentlich dafür verantwortlich ist, dass euer „Kanister“ stabil ist. Warum dem so ist, lässt sich unter anderem ganz leicht damit begründen, dass viele Muskeln, die für die Stabilisation des Rumpfes verantwortlich sind, ihren Ursprung oder Ansatz in der thorakolumbalen Region haben. Um nicht zu tief ins Detail zu gehen, sind hier der Psoas minor und major, der Transversus, der Quadratus und das Diaphragma genannt. Verbunden sind Sie mit der Faszie thorakolumbalis, welche die Wirbelsäule in dieser Region stabil hält. Einen faszinierenden Einblick, wie dieses Zusammenspiel in seiner Reinform funktioniert, kann man bei Babys zwischen dem 6. und 8. Monat beobachten, wenn sie auf dem Rücken liegend, ihre gestreckten Beine greifen. Das Baby schafft es, sein Becken im Bereich des TG zu stabilisieren und das alles gleichzeitig noch mit einer optimalen Diaphragmaatmung zu kombinieren.

Dieses Muster, das hier so scheinbar mühelos von Statten geht, ist einer der Schlüssel, wenn es darum geht, funktionelle Bewegungsmuster zu verbessern. Da diese Aktivierung eine Schlüsselaktion einnimmt, kann man sich vorstellen, dass ein Verlust der Stabilisierung zu mannigfaltigen Problemen führen kann:

  • Hyperextension der thorakolumbalen Region
  • Hypertonus des Erector spinae
  • Kompensatorische Flexion der LWS

Jeden Trainer interessieren sicherlich die theoretischen Grundlagen, dennoch sollten wir hierfür eine praxisorientierte Lösung finden. Zum Glück gibt es einen wichtigen Hauptmechanismus, der uns bei der Lösung dieses Problems helfen kann und zugleich die Voraussetzung für tiefergreifende Verbesserungen sein kann, nämlich der intra- abdominale Druck (IAD).

Schaffen wir es, den IAD wie von selbst in unsere Bewegungen einzubauen, so erhalten wir dadurch nicht nur die lange Wirbelsäule; der IAD hilft uns auch dabei, Kraft und Stabilisation bei allen Formen der Bewegung zu etablieren.

Diesen recht komplexen Vorgang möchte ich anatomisch und mechanisch abschließend zu dem heutigen Beitrag in Stichpunkten kurz erläutern.

  • Durch die Einatmung senkt sich das Diaphragma
  • Luft wird in Lungen gepresst, indem das Abdomen nach unten gedrückt wird, was zu einem negativen internem Druck führt
  • Die intercostalen Muskeln kontrahieren, um dem inneren Druck zu widerstehen
  • Vor allem der Transversus kontrahiert, um den Druck und das Absinken der inneren Organe zu unterstützen.
  • Bei den Muskeln des Beckenbodens kommt es zu einer sogenannten Co – Aktivierung, um die inneren Organe zu unterstützen.

Durch diesen Prozess kommt es zur Verstärkung des IAD, was dazu führt, dass die Wirbelsäule funktionell gestärkt und verlängert wird.

Vereinfacht ausgedrückt kann man zusammenfassen, dass ein innerer Druck zu einer äußeren Stabilisation führt.

Wie schon öfter angedeutet, empfiehlt es sich im Bereich des Coachings bei Kunden, wenn möglich mit einfachen Bildern zu arbeiten, um euer Ziel zu erreichen. In diesem Fall könnte es so aussehen, dass sich der Kunde vorstellen soll, dass er einen Ballon innerhalb einer Box aufbläst, um die Box nach außen zu stabilisieren.

Bedenkt bitte immer, wenn ihr diese Technik anwendet, dass die Erzeugung eines optimalen IAD immer eine möglichst einwandfreie Funktion der Bauchdecke und des Erector spinae erfordert. Gelingt es dem Kunden also nicht, einen optimalen IAD zu erzeugen, so solltet ihr immer auch diese beiden Systeme auf ihre Ansteuerung hin überprüfen.

Abschließend noch ein Tipp zum Training mit höheren Lasten:

Es hat sich gezeigt, dass eine größere Kraft möglich ist und die Rumpfstabilität besser funktioniert, wenn es während eines Hebens zu einer Einatmung und zum Luftanhalten kommt. Dies erhöht schlichtweg den IAP und dadurch wird das Zentrum der Kraftübertragung gestärkt.

Euer Ralph Appel

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