Coreaktivierung – Übungen für die Praxis

Wie bereits erwähnt, ist es eine unserer Hauptaufgaben als Trainer unseren Kunden überhaupt erst einmal zu vermitteln, wie eine Bewegung auszusehen hat und natürlich auch, welche Muskeln bzw. Muskelgruppen bei der Ausführung aktiviert werden sollen. Besonders elegant ist dabei die Lösung, wenn der Kunde bei der Ausführung der Korrektur bzw. Ansteuerungsübung merkt, was er aktivieren muss. Beim Core verhält es sich nicht anders.

Aus diesem Grund hier nun eine wunderschöne Serie an Übungen mit ansteigender Schwierigkeit.

  • Toter Käfer isometrisch:

Der Kunde liegt mit einer neutralen Wirbelsäulenposition auf dem Boden und drückt seine Hände hinter dem Kopf gegen eine Wand, wobei er seinen Serratus anterior, seine Schulterblattdepressoren und sein Core aktiviert. Um zur nächsten Schwierigkeitsstufe zu gelangen, sollte der Kunde die Position für 10 gleichmäßige Atemzüge halten können.

 

  • Toter Käfer mit Beinbewegung:

Aktivierung wie bei 1). Die Beine werden abwechselnd zum Boden abgesenkt. Der Kunde sollte die Übung 3 Sätze á 10 Wiederholungen mit sauberer Technik durchführen können.

 

  • Toter Käfer mit Ferse aufsetzen.

Aktivierung wie bei 1). Die Beine werden abwechselnd zum Boden abgesenkt. Nun dürfen die Fersen den Boden berühren. Der Kunde sollte die Übung 3 Sätze á 10 Wiederholungen mit sauberer Technik durchführen können.

 

  • Toter Käfer mit Aktivierung der Armstreckung.

Diese Übung ist perfekt für Personen, die eine Sportart betreiben, bei der sie viel überkopf arbeiten müssen. Technisch gesehen sollten diese Personen in der Lage sein, ihre Wirbelsäule gegen eine Bewegung der Schulter (Arme gehen nach oben) stabilisieren zu können. Um dies zu simulieren wird eine FoamRole hinter den Kunden gelegt, in der er seine nach oben gestreckten Arme drücken kann.

Aktivierung wie bei 1). Der Kunde behält den Druck auf die FoamRole aufrecht, während er 10 langsame und kontrollierte Bewegungen durchführt.

Diese vier Übungen sollen als kleiner Wegweiser dienen und können natürlich noch weiter erschwert werden.

 

Viel Spaß beim Ausprobieren und bei Bedarf gibt es die Übungen auch gerne als Video.

Euer Ralph

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